À prova de estresse - resenha crítica

Não sabemos do que o cérebro é capaz

O cérebro é capaz de fazer muitas coisas impressionantes. Em um pequeno experimento, os voluntários conseguiram treiná-lo para ativar o sistema nervoso autônomo para responder a uma invasão bacteriana. Isso significa que até o que parecia impossível, como fazer o sistema imunológico do corpo agir voluntariamente, tornou-se possível.

Estamos descobrindo, aos poucos, do que o cérebro é capaz. A autora acredita que o nosso poder vai um pouco além do que sabemos. Ela tinha um problema de saúde autoimune ameno, do qual queria se livrar. Os sintomas apareciam nos momentos de estresse. 

Quando ela começou a praticar hot ioga, uma variação da prática milenar indiana feita em lugares com alta temperatura, seu estresse diminuiu e seu nível de atividade do sistema nervoso mudou. Sua condição autoimune também começou a cair, até desaparecer completamente.

O poder de cuidar da mente

Quando adotou o hot ioga, a autora percebeu algumas mudanças. Ela notou que as dimensões da própria pupila diminuíram. Isso sugeriu uma possível diminuição na atividade do sistema nervoso. Normalmente, nossos olhos são uma janela para essa parte do organismo e dão pistas de sua atividade.

Foi aí que, paralelamente, a condição autoimune diminuiu. O que impressionou a autora não foi o poder da mente, mas o poder de cuidar dela. Mithu não pensou em ficar melhor. No entanto, aprimorou sua saúde mental com cuidado, treinamento e descanso. Quando a mente está no seu melhor estado, ela:

• torna-se mais resistente ao estresse;
• cura-se mais rápido depois de um trauma;
• cria pensamentos melhores;
• encara a realidade racionalmente;
• diminui a percepção de dor;
• dá força ao sistema imunológico;
• atrasa a evolução de qualquer doença.

Uma boa saúde mental é o que nos deixa à prova de estresse. 

O estresse é a mudança do corpo em resposta ao ambiente

Nós temos uma configuração básica. Ela se mantém por nossos cérebros por meio do sistema nervoso autônomo. Se fizer calor, suamos. Se bebermos muito líquido, vamos ao banheiro. Se deitarmos na cama, a pressão sanguínea cai. O corpo foi feito para responder às mudanças externas.

Quando o mundo ao redor muda, o corpo trabalha para manter sua configuração básica. O estresse é a mudança no corpo em resposta ao ambiente. Isso acontece quando não estamos adaptados e mudamos a configuração básica. A pressão sanguínea sempre foi evolutivamente a ideal em momentos tranquilos. 

No entanto, se estivéssemos diante de um predador, precisaríamos de um nível de pressão mais alto para o caso de perdermos sangue. Por isso, a pressão sobe durante o estresse. O cérebro muda para aumentar as chances de sucesso diante do perigo. O problema é que, se a ameaça não passar, o corpo sofre de estresse crônico.

A plasticidade sináptica

O cérebro é como uma empresa, com vários departamentos. No topo, há um CEO que coordena todo o trabalho. Ele é o “córtex pré-frontal”. Sua função é analisar cuidadosamente o cenário e formular a melhor estratégia possível. Ele formata a atividade nos vários setores, para garantir que você terá sucesso.

O córtex pré-frontal age em parceria com outras redes do cérebro, aprendendo e aperfeiçoando sua inteligência para ter os melhores resultados. Ele armazena as informações de curto prazo na “memória de trabalho", e as de longo prazo no “hipocampo”. O córtex pré-frontal está sempre em atividade intensa durante a formação das conexões entre os neurônios, chamadas de “sinapses”. 

Há um nível grande dessas conexões, se alterando e se modificando o tempo todo. A evolução da atividade e da força das sinapses é chamada de “plasticidade sináptica”. Quando precisamos reagir a alguma mudança, o cérebro depende de sua plasticidade para se reconfigurar.

Os problemas da desregulação emocional

O instinto emocional importa na hora de lidar com as mudanças no ambiente. Hoje, não enfrentamos animais selvagens. A maior parte das ameaças é social. Quando isso acontece, desencadeia emoções negativas na mente. Elas driblam o córtex pré-frontal, o que nos impede de filtrar alarmes falsos.

Se as habilidades de regulação do córtex pré-frontal se comprometerem, reagimos de forma irracional e problemática. Isso muda nossa experiência de vida. Quando as emoções não estão bem reguladas, as negativas surgem com facilidade e se apropriam da mente. Vemos o mundo com um viés pessimista.

Destacamos o que o mundo tem de ruim e lembrado de problemas com mais intensidade do que de coisas boas. A visão desregulada dá ao mundo um tom incerto e imprevisível. Ficamos ansiosos, como se estivéssemos à beira de um ataque. Essas emoções negativas retroalimentam as redes emocionais do cérebro, amplificando sua atividade.

O papel do estresse

O estresse serve para nos proteger de ameaças. Se alguém invadir sua casa durante a noite, o sistema de emergência do seu cérebro fará com que você se prepare para um possível ataque. Seus sentidos estarão mais aguçados. Sua pressão sanguínea aumentará, para prevenir a perda de sangue. 

Mais sangue será direcionado às pernas, para o caso de precisar correr. Esse mecanismo surgiu para proteger sua vida. O problema é que não há pessoas tentando invadir sua casa todas as noites. A maior parte do estresse é psicossocial. Ele vem do congestionamento de trânsito, do chefe superexigente e do vizinho antipático.

No passado, o estresse ajudou a salvar nossas vidas. Hoje, na rotina urbana comum, representa uma ameaça à vida. O cérebro é emocionalmente volátil e interpreta marolas como tsunamis. O excesso de reatividade emocional nos põe em situações de ansiedade e estresse crônico. É como se o predador nunca fosse embora.

O autocontrole cerebral

Já passamos da metade do microbook e a autora conta que o cérebro emocional é como uma caixa de fósforos. Se pegar fogo, incendiará uma reação grande de estresse. Nossa função é impedir que o primeiro palito entre em chamas. Quando algo provoca uma reação emocional, temos algumas possibilidades de reação.

Podemos eliminar o estímulo, substituí-lo, ignorá-lo ou desviar a atenção. Isso exige um nível imenso de autocontrole. Aprimorá-lo ajuda a controlar as emoções negativas assim que elas surgem. Pessoas com essa habilidade lidam bem com o estresse. Elas se estressam menos. 

O autocontrole e a autorregulação são ferramentas úteis para segurar as emoções ruins assim que elas surgem. Em estudos feitos com tomografias e outros exames de imagem cerebral identificaram o papel do córtex pré-frontal nessa tarefa. O estresse de longo prazo diminui sua massa, o que também é um fator de risco para a depressão.

Meditação e reavaliação cognitiva

O hot ioga da autora tem um fundamento científico. Os meditadores têm mais facilidade para controlar a atenção do que as pessoas comuns. Essa habilidade pode ser usada para desviar o foco de uma fonte de estresse para outra coisa, aprimorando a regulação emocional. Concentração e foco prolongados são fruto do autocontrole. 

Outra estratégia é encarar os problemas com outra luz, fazendo com que gerem menos angústia. É a reavaliação cognitiva, usada em processos psicoterapêuticos. Um cérebro com o córtex pré-frontal robusto se beneficia dessa reavaliação. No geral, cérebros saudáveis se dão bem ao combinar essas duas estratégias.

O problema que enfrentamos determinará a tática que usamos para suprimir os efeitos do cérebro emocional. Se alguém esbarrar em nós, é fácil fazer uma reavaliação cognitiva e encarar como algo não intencional. No entanto, se estamos diante de um acidente terrível, a tarefa ficará mais difícil.

Ocupe seu cérebro racional

Podemos combater o estresse a curto ou a longo prazo. O primeiro caso foca em táticas para conter as reações emocionais na hora em que surgem, enquanto a segunda foca em treinar a mente para melhorar a capacidade de regular as emoções. Durante o estresse, a razão e a reatividade emocional são mutuamente excludentes.

É por isso que é difícil se concentrar e pensar logicamente quando você está triste. Manter o cérebro racional ocupado diminui as chances de ser tomado pelos sentimentos. Se você quer conter a enxurrada de emoções negativas a curto prazo, desvie o foco de atenção para longe delas. 

Ocupe seu cérebro racional rapidamente e com alguma tarefa que demande atenção incondicional. Uma ideia é abrir o celular e jogar jogos que testam sua memória e capacidade de raciocínio. A autora cita um pequeno estudo clínico que mostrou que pessoas que jogam Tetris durante momentos estressantes são menos reativas emocionalmente.

Agindo com atenção plena

Você pode fortalecer seu autocontrole de longo prazo com treinamento de atenção. É o caso do “mindfulness”, a meditação de atenção plena. Nela, direcionamos todo o foco para um algo específico, como a respiração ou o som. A prática ensina a bloquear pensamentos de distração. Basta:

1. Separar alguns minutos para prestar atenção em um alvo específico.
2. Quando a mente se distrair, redirecionar o foco para o objeto de atenção.

Jogos que exigem foco também ajudam a fortalecer o controle de atenção. É o caso do Tetris. Isso é útil para quando um pensamento negativo surge. Se dermos força a ele, outros surgirão. Mas se mudarmos o foco, não seremos tomados pelas emoções.

É mais fácil evitar os pensamentos negativos do que se livrar deles depois que estão lá. Hoje, no mundo das redes sociais e das notificações incessantes, é difícil fazer uma coisa por vez. Por isso, a dica da autora é criar um espaço na sua casa apenas para ouvir música relaxante e ler, deixando o computador e o celular fora desse ambiente.

Tenha uma boa noite de sono

O sono reduz o impacto de experiências estressantes. Quem dorme bem se afeta menos com traumas e estresses severos. Os que têm distúrbios de sono, por sua vez, têm mais risco de desenvolver problemas de saúde mental. Nosso cérebro racional usa uma boa dose de energia do corpo. 

Ele coreografa o comportamento com precisão, enquanto forma as sinapses. No fim do dia, o cérebro está exausto. Ele precisa de descanso. O sono é a trégua que o organismo busca. É como levar o carro para a revisão depois de uma longa viagem. No sono, as redes se refinam e se consolidam.

Algumas memórias se fortalecem, enquanto outras se enfraquecem. Ao acordar, o cérebro está um pouco diferente de antes de dormir. O sono faz o serviço de limpeza. Ele remove os resíduos. Por isso, a ausência de sono profundo aumenta as chances de problemas de saúde mental.

Ajustando a motivação

Nosso cérebro trabalha com o “circuito de recompensa”. Ele atua pela nossa motivação. Há três coisas que o despertam:

• Desejar: quando você antecipa seu prazer, fazendo o circuito motivá-lo a alcançar.
• Gostar: quando uma tarefa faz você sentir prazer no momento em que a executa.
• Aprender: quando você descobre que alguma ação dá prazer e sabe que, ao executá-la novamente, terá prazer.

A antítese da motivação é o “desamparo aprendido”, a sensação de que não se tem controle sobre alguma situação. Nesse caso, você sente que, não importa o que aconteça, não há nada que pode fazer a respeito. O resultado é a “anedonia”, uma falha no circuito de recompensa.

Nesse caso, deixamos de tentar solucionar o problema, mesmo que tenha uma saída clara. Uma forma de escapar dessa armadilha e recuperar a motivação é “desejar”, “gostar” e “aprender”. Isso é explorado na psicoterapia. Os psicólogos sugerem aos pacientes planejar eventos prazerosos, para recuperar, aos poucos, a sensibilidade ao prazer.

Notas finais

À prova de estresse explora a neurociência do estresse. A autora mostra como as várias partes do cérebro funcionam durante situações estressantes e dá sugestões baseadas em treinos de atenção, como a meditação.

Dica do 12min

A meditação é a base de várias tradições espirituais orientais, como o budismo, e é explorada também na psicoterapia. Principalmente sua variação de atenção plena. Você pode saber mais sobre seus benefícios em “O cérebro e a meditação”. Veja no 12 min!